கர்ப்பகால உடற்பயிற்சிகள்

 கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தல் நமக்கு எவ்வித மான தீங்கும் இழைப்பதில்லை. மாறாக மிகுந்த நன்மை பயக்கும் செயலாகும் என்பதனை நாம் அனை வரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அயல்நாடுகளில் கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள், கர்ப்பத்திற்கு ஈடுகொடுத்து உடலுறுதியுடன் இருக்க உடற்பயிற்சிகள் கட்டாயமாக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும் விளையாட்டு வீராங் கனைகள் எல்லாம் குறிப்பிட்ட கர்ப்ப காலம் வரை உடற்பயிற்சியையும், விளையாட்டையும் தொடர்கிறார்கள்.

முதுகு வலி தீர்க்கும் உடற்பயிற்சிகள்:

• உடல் உள் மய்யப்பகுதி (Core Muscles) உறுதி யடைவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பிலுள்ள தசைகளை வலுவடைய செய்கிறது.

• இடுப்பு உடற்பயிற்சிகள் முதுகிலுள்ள தசைகளை பலப்படுத்த பெரிதும் உதவுகின்றன.

• முறையான உடலை விரிவுபடுத்தும் உடற்பயிற்சி கள் (Stretching) உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

• உள் தொடைகள் இழுப்புத் தன்மை உடற்பயிற்சி பிரசவ காலத்தில் பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.

• 20-30 நிமிடங்கள் தவறாமல் நடைப்பயிற்சி (கீணீறீளீவீஸீரீ) செய்து வருவது, தசைகளை லகுவாகவும் அதே நேரத்தில் வலிமையுள்ளதாக்கவும் உதவுகிறது.

• அடுத்து, நாம் கவனத்துடன் குனிதல் வேண்டும், தரையிலிருந்து ஏதேனும் ஒரு பொருளை எடுக்க நேர்ந் தால், இடுப்பை வளைத்து குனித்தலை விட,முட்டிகளை மட்டும் வளைத்து குனிந்தால், கீழ்முகுகின் மீதிருக்கும் அழுத்தத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது.

• தரையில் அமர்வதை தவிர்த்தல் நலம்.

• படுத்திருக்கும் நிலையிலிருந்து எழும்போது பக்கவாட்டில் இருந்து எழுவது நல்லது. மேலும் கைகளை பயன்படுத்தி,உடல் எடையை ஊன்றி எழுந்திருத்தல் முது கின் மீது ஏற்படும் அழுத்தத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

• வெகுநேரம் அமர்ந்திருப்பதை தவிர்க்க வேண் டும். மேலும் அமரும்/உட்காரும்போது  குனிந்த போக்கில் (Slouched)   அமர்வதை கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

• எப்பொழுதும் தோற்ற அமைவு நிலை  (Posture)  நேராக/நிமிர்வாக இருத்தல் அவசியம்.

• நீண்ட நேரம் பயணத்தில் அமரும் போது சுருட் டிய துடை அல்லது திண்டை (Cushion - திண்டு) கீழ் கழுத் துக்கு பக்கத்துணையாக/ஆதரவாக வைக்க வேண்டும்.

• சூடான வெந்நீர் ஒத்தடம் வலியைக் குறைக்க உதவும். 5-10 நிமிடங்கள் வரை வெந்நீர் ஒத்தடம் கீழ் முது குக்கு கொடுத்தால் வலி குறையும்/ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

• உடல் உள் மய்யப் பகுதி (Core Muscles)  மற்றும் கீழ்முதுகு (Lower Back) பலப்படுவதற்கான உடற்பயிற்சிகளை தங்கள் உடல் நிலைக்குத் தகுந்தவாறு தனிப்பயனாக்க (Customise)  தங்களுடைய உடற்பயிற்சி மருத்துவரிடம்  (Physiotherapist) ஆலோசித்தல் நல்லது.